Căng thẳng, lối sống và hạnh phúc – Điều chỉnh căng thẳng

Như chúng ta đã học trong phần trước, căng thẳng – đặc biệt là nếu kéo dài – sẽ gây hại cho cơ thể và có thể dẫn đến những hậu quả tiêu cực lớn cho sức khỏe. Khi chúng ta trải qua những sự kiện trong cuộc sống mà chúng ta đánh giá là căng thẳng, điều quan trọng là chúng ta phải sử dụng các chiến lược đối phó hiệu quả để quản lý căng thẳng của mình. Đối phó là những nỗ lực tinh thần và hành vi mà chúng ta sử dụng để xử lý các vấn đề liên quan đến căng thẳng.

— Trích dịch từ cuốn sách Psychology 2e trên Openstax

Phần 1: Stress là gì?

Phần 2: Các tác nhân gây căng thẳng

Phần 3: Căng thẳng và bệnh tật

Lazarus và Folkman (1984) phân biệt hai kiểu đối phó cơ bản: đối phó tập trung vào vấn đề và đối phó tập trung vào cảm xúc. Trong đối phó tập trung vào vấn đề, một người cố gắng quản lý hoặc thay đổi vấn đề gây ra căng thẳng (tức là tác nhân gây căng thẳng). Các chiến lược đối phó tập trung vào vấn đề tương tự như các chiến lược được sử dụng trong giải quyết vấn đề hằng ngày: chúng thường bao gồm việc xác định vấn đề, xem xét các giải pháp có thể, cân nhắc chi phí và lợi ích của các giải pháp này, và sau đó chọn một giải pháp thay thế (Lazarus & Folkman, 1984). Ví dụ, giả sử Bradford nhận được thông báo giữa kỳ rằng anh ta đang rớt môn thống kê. Nếu Bradford áp dụng cách tiếp cận đối phó tập trung vào vấn đề để quản lý căng thẳng của mình, anh ta sẽ chủ động trong việc giảm bớt nguồn gốc của căng thẳng. Anh ta có thể liên hệ với giáo sư của mình để thảo luận về những điều cần làm để nâng cao điểm số của mình, anh ta cũng có thể quyết định dành ra hai giờ mỗi ngày để học các bài tập thống kê, và anh ta có thể tìm kiếm sự trợ giúp từ gia sư. Cách tiếp cận đối phó tập trung vào vấn đề để quản lý căng thẳng có nghĩa là chúng ta cố gắng làm điều gì đó để giải quyết vấn đề.

Ngược lại, đối phó tập trung vào cảm xúc bao gồm các nỗ lực để thay đổi hoặc giảm bớt các cảm xúc tiêu cực liên quan đến căng thẳng. Những nỗ lực này có thể bao gồm việc tránh né, giảm thiểu hoặc tạo khoảng cách với vấn đề, hoặc so sánh tích cực với người khác (“mình không tệ như cô ấy đâu”), hoặc tìm kiếm điều gì đó tích cực trong một sự kiện tiêu cực (“bây giờ mình đã bị sa thải, mình có thể có thời gian để theo đuổi sở thích của mình”). Một cách tiếp cận đối phó tập trung vào cảm xúc có thể được hiểu là điều trị triệu chứng thay vì nguyên nhân thực sự của vấn đề.

Trong khi nhiều tác nhân gây căng thẳng đều kích hoạt cả hai loại chiến lược đối phó, đối phó tập trung vào vấn đề có khả năng xảy ra hơn khi đối mặt với những tác nhân gây căng thẳng mà chúng ta cảm nhận là có thể kiểm soát, trong khi đối phó tập trung vào cảm xúc có khả năng chiếm ưu thế khi đối mặt với những tác nhân gây căng thẳng mà chúng ta tin rằng mình không có khả năng thay đổi (Folkman & Lazarus, 1980). Rõ ràng, đối phó tập trung vào cảm xúc hiệu quả hơn trong việc xử lý những tác nhân gây căng thẳng không thể kiểm soát được. Ví dụ, căng thẳng mà bạn trải qua khi một người thân yêu qua đời có thể quá sức chịu đựng. Bạn hoàn toàn không thể thay đổi tình huống vì không có gì bạn có thể làm để đưa người đó trở lại. Phản ứng đối phó hữu ích nhất là đối phó tập trung vào cảm xúc nhằm giảm bớt nỗi đau trong thời gian đau buồn.

May mắn thay, hầu hết các tác nhân gây căng thẳng mà chúng ta gặp phải có thể thay đổi và có mức độ kiểm soát khác nhau. Một người không thể chịu nổi công việc của mình có thể từ bỏ và tìm kiếm công việc khác; một người đã ly hôn ở độ tuổi trung niên có thể tìm kiếm một đối tác tiềm năng khác, sinh viên năm nhất thi rớt một kỳ thi có thể học hành chăm chỉ hơn vào lần sau, và một khối u ở ngực không nhất thiết có nghĩa là người đó sẽ phải chết vì ung thư vú.

Mong muốn và khả năng dự đoán các sự kiện, đưa ra quyết định và ảnh hưởng đến kết quả – nghĩa là, thực hiện kiểm soát trong cuộc sống của chúng ta – là một nguyên lý cơ bản của hành vi con người (Everly & Lating, 2002). Albert Bandura (1997) đã nói rằng “cường độ và tính chất mãn tính của căng thẳng con người chủ yếu được điều chỉnh bởi nhận thức về khả năng kiểm soát của một người đối với các yêu cầu của cuộc sống” (trang 262). Như được mô tả một cách sâu sắc trong tuyên bố này, phản ứng của chúng ta đối với các tác nhân gây căng thẳng tiềm ẩn phụ thuộc phần lớn vào mức độ kiểm soát mà chúng ta cảm thấy mình có đối với những điều như vậy. Kiểm soát cảm nhận là niềm tin của chúng ta về khả năng cá nhân của mình để tạo ra ảnh hưởng và định hình kết quả, và điều này có tác động lớn đến sức khỏe và hạnh phúc của chúng ta (Infurna & Gerstorf, 2014). Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nhận thức về kiểm soát cá nhân có liên quan đến nhiều kết quả tích cực, chẳng hạn như sức khỏe thể chất và tinh thần tốt hơn và trạng thái tâm lý tốt hơn (Diehl & Hay, 2010). Kiểm soát cá nhân lớn hơn cũng liên quan đến phản ứng thấp hơn đối với các tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống hằng ngày. Ví dụ, các nhà nghiên cứu trong một cuộc điều tra đã phát hiện rằng mức độ kiểm soát cảm nhận cao hơn tại một thời điểm nhất định sau đó có liên quan đến phản ứng cảm xúc và thể chất thấp hơn đối với các tác nhân gây căng thẳng giữa các cá nhân (Neupert, Almeida, & Charles, 2007). Hơn nữa, một nghiên cứu nhật ký hằng ngày với 34 góa phụ cao tuổi phát hiện rằng mức độ căng thẳng và lo lắng của họ giảm đáng kể vào những ngày mà họ cảm thấy có sự kiểm soát cao hơn (Ong, Bergeman, & Bisconti, 2005).

Ngược lại, đối phó tập trung vào cảm xúc bao gồm các nỗ lực để thay đổi hoặc giảm bớt các cảm xúc tiêu cực liên quan đến căng thẳng. Những nỗ lực này có thể bao gồm việc tránh né, giảm thiểu hoặc tạo khoảng cách với vấn đề, hoặc so sánh tích cực với người khác (“mình không tệ như cô ấy đâu”), hoặc tìm kiếm điều gì đó tích cực trong một sự kiện tiêu cực (“bây giờ mình đã bị sa thải, mình có thể có thời gian để theo đuổi sở thích của mình”). Một cách tiếp cận đối phó tập trung vào cảm xúc có thể được hiểu là điều trị triệu chứng thay vì nguyên nhân thực sự của vấn đề.

Trong khi nhiều tác nhân gây căng thẳng đều kích hoạt cả hai loại chiến lược đối phó, đối phó tập trung vào vấn đề có khả năng xảy ra hơn khi đối mặt với những tác nhân gây căng thẳng mà chúng ta cảm nhận là có thể kiểm soát, trong khi đối phó tập trung vào cảm xúc có khả năng chiếm ưu thế khi đối mặt với những tác nhân gây căng thẳng mà chúng ta tin rằng mình không có khả năng thay đổi (Folkman & Lazarus, 1980). Rõ ràng, đối phó tập trung vào cảm xúc hiệu quả hơn trong việc xử lý những tác nhân gây căng thẳng không thể kiểm soát được. Ví dụ, căng thẳng mà bạn trải qua khi một người thân yêu qua đời có thể quá sức chịu đựng. Bạn hoàn toàn không thể thay đổi tình huống vì không có gì bạn có thể làm để đưa người đó trở lại. Phản ứng đối phó hữu ích nhất là đối phó tập trung vào cảm xúc nhằm giảm bớt nỗi đau trong thời gian đau buồn.

May mắn thay, hầu hết các tác nhân gây căng thẳng mà chúng ta gặp phải có thể thay đổi và có mức độ kiểm soát khác nhau. Một người không thể chịu nổi công việc của mình có thể từ bỏ và tìm kiếm công việc khác; một người đã ly hôn ở độ tuổi trung niên có thể tìm kiếm một đối tác tiềm năng khác, sinh viên năm nhất thi rớt một kỳ thi có thể học hành chăm chỉ hơn vào lần sau, và một khối u ở ngực không nhất thiết có nghĩa là người đó sẽ phải chết vì ung thư vú.

Khi chúng ta thiếu cảm giác kiểm soát đối với các sự kiện trong cuộc sống của mình, đặc biệt khi những sự kiện đó đe dọa, có hại hoặc gây khó chịu, các hậu quả tâm lý có thể rất sâu sắc. Trong một minh họa điển hình cho khái niệm này, nhà tâm lý học Martin Seligman đã thực hiện một loạt các thí nghiệm cổ điển vào những năm 1960 (Seligman & Maier, 1967). Trong các thí nghiệm này, những chú chó bị đặt vào một buồng và chịu những cú sốc điện mà chúng không thể tránh thoát. Sau đó, khi chúng có cơ hội thoát khỏi những cú sốc này bằng cách nhảy qua một rào chắn, hầu hết chúng đã không cố gắng. Dường như chúng đã từ bỏ và chấp nhận một cách thụ động mọi cú sốc mà các nhà thí nghiệm gây ra. Ngược lại, những con chó từng có cơ hội thoát khỏi các cú sốc trước đó thường có xu hướng nhảy qua rào chắn và tránh khỏi cơn đau.

Seligman tin rằng những con chó không cố gắng thoát khỏi những cú sốc sau này đang thể hiện “sự bất lực học được”: chúng đã hình thành niềm tin rằng chúng không thể làm gì để thay đổi tình trạng mà chúng đang gặp phải. Seligman cũng cho rằng sự thụ động và thiếu sáng kiến mà những con chó này thể hiện tương tự như những gì được quan sát thấy ở con người khi bị trầm cảm. Vì vậy, Seligman suy đoán rằng “sự bất lực học được” có thể là một nguyên nhân quan trọng gây ra trầm cảm ở con người: những người trải qua các sự kiện tiêu cực mà họ tin rằng không thể kiểm soát có thể trở nên bất lực. Kết quả là, họ từ bỏ việc cố gắng thay đổi tình huống và một số người có thể trở nên trầm cảm và thiếu sáng kiến trong các tình huống tương lai mà họ có thể kiểm soát được kết quả (Seligman, Maier, & Geer, 1968).
Trong một ứng dụng mà Seligman chưa từng đề xuất, “sự bất lực học được” sau này đã được sử dụng như một phương pháp trong việc tra tấn tù nhân bởi các nhân viên quân sự và tình báo Hoa Kỳ sau các cuộc tấn công vào Trung tâm Thương mại Thế giới năm 2001. Các nhà tâm lý học thiết kế chương trình tra tấn này, James E. Mitchell và Bruce Jesson, đã lý luận rằng những người bị giam giữ sẽ trở nên thụ động và tuân phục sau khi chịu đựng những đau đớn không thể kiểm soát, khiến họ có khả năng tiết lộ thông tin cho những người thẩm vấn. Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng cho thấy chương trình này đạt được kết quả đáng kể. Ngày nay, nó được coi là vô đạo đức và không chính đáng. Ví dụ này nhấn mạnh sự cần thiết phải luôn xem xét đạo đức của các nghiên cứu và ứng dụng của chúng (Konnikova, 2015).

Sau đó, Seligman và các đồng nghiệp đã cải tiến mô hình ban đầu của “sự bất lực học được” liên quan đến trầm cảm (Abramson, Seligman, & Teasdale, 1978). Trong cải tiến này, họ nhấn mạnh đến các quy kết (tức là những giải thích tâm lý về lý do tại sao một sự việc xảy ra) mà làm gia tăng cảm giác “bất lực học được”. Ví dụ, giả sử một đồng nghiệp đến trễ; niềm tin của bạn về nguyên nhân khiến đồng nghiệp đến trễ sẽ là một quy kết (ví dụ: do giao thông quá đông, ngủ quá muộn, hoặc không quan tâm đến việc đúng giờ).
Phiên bản cải tiến của nghiên cứu của Seligman cho rằng các quy kết cho các sự kiện tiêu cực góp phần vào trầm cảm. Ví dụ, một sinh viên có kết quả kém trong kỳ thi giữa kỳ. Mô hình này gợi ý rằng sinh viên sẽ thực hiện ba loại quy kết cho kết quả này: nội tại hoặc ngoại tại (tin rằng kết quả là do sự bất cập cá nhân của mình hoặc do các yếu tố môi trường), ổn định vs. không ổn định (tin rằng nguyên nhân có thể thay đổi hoặc là vĩnh viễn), và toàn cầu hoặc cụ thể (tin rằng kết quả là dấu hiệu của sự bất cập trong hầu hết mọi thứ hoặc chỉ trong lĩnh vực này). Giả sử sinh viên này thực hiện các quy kết cục bộ (“Tôi không đủ thông minh”), ổn định (“Không có gì có thể thay đổi sự thật rằng tôi không đủ thông minh”) và toàn cục (“Đây là một ví dụ khác về việc tôi dở tệ trong mọi thứ”) cho kết quả kém. Lý thuyết cải tiến này dự đoán rằng sinh viên sẽ cảm thấy thiếu kiểm soát đối với sự kiện căng thẳng này và do đó dễ mắc trầm cảm hơn. Thực tế, nghiên cứu đã chứng minh rằng những người có xu hướng thực hiện các quy kết cục bộ, toàn cục và ổn định cho các kết quả xấu thường có triệu chứng trầm cảm khi đối mặt với các trải nghiệm tiêu cực (Peterson & Seligman, 1984). May mắn thay, thói quen quy kết có thể thay đổi thông qua thực hành. Việc huấn luyện thói quen quy kết lành mạnh đã được chứng minh là làm giảm khả năng mắc trầm cảm ở mọi người (Konnikova, 2015).

Mô hình “sự bất lực học được” của Seligman đã nổi lên trong những năm qua như một lời giải thích lý thuyết hàng đầu cho sự khởi phát của rối loạn trầm cảm chính. Khi bạn học về các rối loạn tâm lý, bạn sẽ biết thêm về phiên bản cải tiến mới nhất của mô hình này, hiện được gọi là “lý thuyết tuyệt vọng”.

Những người báo cáo có mức độ kiểm soát nhận thức cao hơn xem sức khỏe của họ là có thể kiểm soát được, từ đó tăng khả năng họ sẽ quản lý tốt sức khỏe của mình và tham gia vào các hành vi có lợi cho sức khỏe (Bandura, 2004). Không có gì ngạc nhiên khi mức độ kiểm soát nhận thức cao hơn được liên kết với nguy cơ thấp hơn về các vấn đề sức khỏe thể chất, bao gồm suy giảm chức năng thể chất (Infurna, Gerstorf, Ram, Schupp, & Wagner, 2011), đau tim (Rosengren et al., 2004), và cả tỷ lệ mắc bệnh tim mạch (Stürmer, Hasselbach, & Amelang, 2006) và tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch (Surtees et al., 2010). Ngoài ra, các nghiên cứu dài hạn về công chức Anh đã phát hiện ra rằng những người trong các công việc có địa vị thấp (ví dụ: nhân viên văn phòng và hỗ trợ) mà mức độ kiểm soát công việc là tối thiểu có khả năng tiến triển thành bệnh tim cao hơn đáng kể so với những người có công việc có địa vị cao hoặc có sự kiểm soát đáng kể đối với công việc của họ (Marmot, Bosma, Hemingway, & Stansfeld, 1997).

Mối liên kết giữa kiểm soát nhận thức và sức khỏe có thể cung cấp lời giải thích cho mối quan hệ thường được quan sát giữa tầng lớp xã hội và kết quả sức khỏe (Kraus, Piff, Mendoza-Denton, Rheinschmidt, & Keltner, 2012). Nghiên cứu chung cho thấy những người giàu có hơn có sức khỏe tốt hơn một phần vì họ tin rằng họ có thể tự mình kiểm soát và quản lý các phản ứng của mình đối với các tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống (Johnson & Krueger, 2006). Có lẽ nhờ vào mức độ kiểm soát nhận thức này, những người thuộc tầng lớp xã hội cao hơn có thể có xu hướng đánh giá quá cao mức độ ảnh hưởng của họ đối với các kết quả cụ thể. Ví dụ, những người thuộc tầng lớp xã hội cao hơn có xu hướng tin rằng lá phiếu của họ có ảnh hưởng lớn hơn đến kết quả bầu cử so với những người thuộc tầng lớp xã hội thấp hơn, điều này có thể giải thích cho tỷ lệ bỏ phiếu cao hơn ở các cộng đồng giàu có hơn (Krosnick, 1990).

Nghiên cứu khác cũng phát hiện rằng cảm giác kiểm soát nhận thức có thể bảo vệ những cá nhân kém may mắn hơn khỏi sức khỏe kém, trầm cảm và sự hài lòng về cuộc sống thấp hơn – những điều thường đi kèm với địa vị xã hội thấp hơn (Lachman & Weaver, 1998).

Nhìn chung, các nghiên cứu này và nhiều nghiên cứu khác rõ ràng cho thấy rằng nhận thức về kiểm soát và khả năng đối phó là rất quan trọng trong việc quản lý và đối phó với các yếu tố gây căng thẳng mà chúng ta gặp phải trong suốt cuộc đời.

Nhu cầu hình thành và duy trì các mối quan hệ bền chặt, ổn định với những người khác là một động lực mạnh mẽ, phổ biến và cơ bản của con người (Baumeister & Leary, 1995). Xây dựng các mối quan hệ giữa các cá nhân mạnh mẽ với người khác giúp chúng ta thiết lập một mạng lưới những người quan tâm, sẵn sàng hỗ trợ khi chúng ta gặp căng thẳng, buồn bã, hoặc sợ hãi. Hỗ trợ xã hội có thể được coi là tác động xoa dịu của bạn bè, gia đình và người quen (Baron & Kerr, 2003). Hỗ trợ xã hội có thể ở nhiều hình thức, bao gồm lời khuyên, hướng dẫn, khích lệ, chấp nhận, an ủi về mặt cảm xúc và hỗ trợ vật chất.

Các nghiên cứu dài hạn đã chỉ ra rằng sự kết nối xã hội có thể giảm tỷ lệ tử vong. Trong một nghiên cứu kinh điển, gần 7.000 cư dân Quận Alameda, California, đã được theo dõi trong 9 năm. Những người trước đây cho biết họ thiếu các mối liên kết xã hội và cộng đồng có nhiều khả năng tử vong trong thời gian theo dõi hơn những người có mạng lưới xã hội rộng rãi. So với những người có nhiều mối quan hệ xã hội nhất, những người đàn ông và phụ nữ bị cô lập lần lượt có khả năng tử vong cao hơn 2,3 và 2,8 lần. Những xu hướng này vẫn tồn tại ngay cả khi đã kiểm soát các biến số liên quan đến sức khỏe như hút thuốc, tiêu thụ rượu, tình trạng sức khỏe tự báo cáo vào đầu nghiên cứu, và hoạt động thể chất (Berkman & Syme, 1979).

Kể từ thời điểm nghiên cứu đó, hỗ trợ xã hội đã nổi lên như một trong những yếu tố tâm lý – xã hội được ghi nhận rõ ràng nhất ảnh hưởng đến kết quả sức khỏe (Uchino, 2009). Một đánh giá thống kê của 148 nghiên cứu được thực hiện từ năm 1982 đến năm 2007 với sự tham gia của hơn 300.000 người cho thấy những người có mối quan hệ xã hội mạnh mẽ có khả năng sống sót cao hơn 50% so với những người có mối quan hệ xã hội yếu hoặc không đủ (Hình 22).

Một số nghiên cứu quy mô lớn đã phát hiện rằng những cá nhân có mức độ hỗ trợ xã hội thấp hơn có nguy cơ tử vong cao hơn, đặc biệt là từ các rối loạn tim mạch (Brummett et al., 2001). Ngoài ra, mức độ hỗ trợ xã hội cao hơn đã được liên kết với tỷ lệ sống sót tốt hơn sau ung thư vú (Falagas et al., 2007) và các bệnh truyền nhiễm, đặc biệt là nhiễm HIV (Lee & Rotheram-Borus, 2001). Thực tế, một người có mức độ hỗ trợ xã hội cao ít có khả năng mắc phải cảm lạnh thông thường. Trong một nghiên cứu, 334 người tham gia đã hoàn thành bảng câu hỏi đánh giá tính xã giao của họ; những người này sau đó được tiếp xúc với một loại virus gây cảm lạnh và được theo dõi trong vài tuần để xem ai sẽ bị bệnh. Kết quả cho thấy tính xã giao tăng lên có mối liên hệ tuyến tính với xác suất phát triển cảm lạnh giảm (Cohen, Doyle, Turner, Alper, & Skoner, 2003).

Đối với nhiều người trong chúng ta, bạn bè là nguồn hỗ trợ xã hội quan trọng. Nhưng nếu bạn có rất ít bạn bè và người thân thì sao? Nhiều sinh viên khi rời xa nhà để theo học và sống tại trường đại học phải trải qua sự giảm sút mạnh mẽ trong hỗ trợ xã hội, khiến họ dễ bị lo âu, trầm cảm và cô đơn. Mạng xã hội đôi khi có thể hữu ích trong việc vượt qua các giai đoạn chuyển tiếp này (Raney & Troop-Gordon, 2012) nhưng cũng có thể làm tăng cảm giác cô đơn (Hunt, Marx, Lipson, & Young, 2018). Vì lý do này, nhiều trường đại học đã thiết kế các chương trình để giúp sinh viên xây dựng mạng lưới xã hội mới. Đối với một số người, gia đình – đặc biệt là cha mẹ – là nguồn hỗ trợ xã hội chính.

Hỗ trợ xã hội dường như hoạt động bằng cách tăng cường hệ thống miễn dịch, đặc biệt là ở những người đang trải qua căng thẳng (Uchino, Vaughn, Carlisle, & Birmingham, 2012). Trong một nghiên cứu tiên phong, những người phối ngẫu của bệnh nhân ung thư báo cáo có mức độ hỗ trợ xã hội cao cho thấy các dấu hiệu của chức năng miễn dịch tốt hơn ở hai trong ba chỉ số so với những người phối ngẫu có mức độ hỗ trợ xã hội thấp hơn (Baron, Cutrona, Hicklin, Russell, & Lubaroff, 1990). Các nghiên cứu trên các nhóm khác cũng đưa ra kết quả tương tự, bao gồm những người chăm sóc cho bệnh nhân mất trí nhớ, sinh viên y khoa, người lớn tuổi và bệnh nhân ung thư (Cohen & Herbert, 1996; Kiecolt-Glaser, McGuire, Robles, & Glaser, 2002).

Ngoài ra, hỗ trợ xã hội đã được chứng minh là làm giảm huyết áp cho những người thực hiện các nhiệm vụ căng thẳng, chẳng hạn như phát biểu hoặc thực hiện các phép tính toán học (Lepore, 1998). Trong những nghiên cứu loại này, người tham gia thường được yêu cầu thực hiện một nhiệm vụ căng thẳng một mình, có mặt một người lạ (có thể là người hỗ trợ hoặc không), hoặc có mặt một người bạn. Những người thử nghiệm có sự hiện diện của bạn bè thường có huyết áp thấp hơn so với những người thử nghiệm một mình hoặc với một người lạ (Fontana, Diegnan, Villeneuve, & Lepore, 1999). Trong một nghiên cứu, 112 phụ nữ tham gia thực hiện các phép tính toán học căng thẳng cho thấy huyết áp thấp hơn khi họ nhận được sự hỗ trợ từ một người bạn thay vì một người lạ, nhưng chỉ khi người bạn đó là nam giới (Phillips, Gallagher, & Carroll, 2009). Mặc dù những phát hiện này có phần khó hiểu, các tác giả đề cập rằng có thể phụ nữ cảm thấy ít được hỗ trợ hơn và bị đánh giá nhiều hơn bởi những phụ nữ khác, đặc biệt là những phụ nữ có ý kiến họ đánh giá cao.
Tổng hợp lại, những phát hiện trên cho thấy một trong những lý do hỗ trợ xã hội liên quan đến các kết quả sức khỏe tích cực là vì nó có nhiều tác động sinh lý có lợi trong các tình huống căng thẳng. Tuy nhiên, cũng cần xem xét khả năng rằng hỗ trợ xã hội có thể dẫn đến các hành vi lành mạnh hơn, chẳng hạn như chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục, bỏ thuốc lá và tuân thủ các chế độ y tế (Uchino, 2009).

Việc trở thành nạn nhân của định kiến và phân biệt đối xử gắn liền với nhiều hệ quả tiêu cực. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng phân biệt đối xử là một tác nhân gây căng thẳng đáng kể cho các nhóm bị gạt ra ngoài xã hội (Pascoe & Smart Richman, 2009). Phân biệt đối xử ảnh hưởng tiêu cực đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần của các cá nhân trong các nhóm bị kỳ thị. Như bạn sẽ học trong tâm lý học xã hội, các bản sắc xã hội khác nhau (chẳng hạn như giới tính, tuổi tác, tôn giáo, xu hướng tính dục, sắc tộc) thường khiến người ta đồng thời phải đối mặt với nhiều hình thức phân biệt đối xử, điều này có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực mạnh mẽ hơn đối với sức khỏe tinh thần và thể chất (Vines, Ward, Cordoba, & Black, 2017).

Ví dụ, các mức độ phân biệt đối xử tăng lên mà phụ nữ chuyển giới Latinx phải đối mặt có thể dẫn đến các hậu quả liên quan, gây ra mức độ căng thẳng cao và các kết quả xấu đối với sức khỏe tinh thần và thể chất.

Cảm nhận về sự kiểm soát và hội chứng thích ứng chung giúp giải thích quá trình mà phân biệt đối xử ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất. Phân biệt đối xử có thể được xem như một tác nhân gây căng thẳng không thể kiểm soát, dai dẳng và không thể đoán trước. Khi một sự kiện phân biệt đối xử xảy ra, đối tượng của sự kiện này ban đầu sẽ trải qua phản ứng căng thẳng cấp tính (giai đoạn báo động). Phản ứng cấp tính này một mình thường không có tác động lớn đến sức khỏe.

Tuy nhiên, phân biệt đối xử có xu hướng là một tác nhân gây căng thẳng mãn tính. Khi những người trong các nhóm bị gạt ra ngoài xã hội trải qua sự phân biệt đối xử lặp đi lặp lại, họ hình thành khả năng phản ứng cao hơn khi cơ thể họ chuẩn bị hành động nhanh chóng (giai đoạn kháng cự). Sự tích lũy lâu dài của các phản ứng căng thẳng này cuối cùng có thể dẫn đến sự gia tăng cảm xúc tiêu cực và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất (giai đoạn kiệt sức). Điều này giải thích tại sao lịch sử cảm nhận sự phân biệt đối xử có liên quan đến hàng loạt vấn đề sức khỏe tinh thần và thể chất như trầm cảm, bệnh tim mạch và ung thư (Pascoe & Smart Richman, 2009).

Bảo vệ các nhóm bị kỳ thị khỏi tác động tiêu cực của căng thẳng do phân biệt đối xử gây ra có thể liên quan đến việc giảm thiểu sự xuất hiện của các hành vi phân biệt đối xử cùng với các chiến lược bảo vệ giúp giảm tác động của các sự kiện phân biệt đối xử khi chúng xảy ra. Luật dân quyền đã bảo vệ một số nhóm bị kỳ thị bằng cách biến phân biệt đối xử thành một hành vi có thể bị truy tố trong nhiều bối cảnh xã hội. Tuy nhiên, một số nhóm (ví dụ, người chuyển giới) thường thiếu các biện pháp pháp lý quan trọng khi xảy ra phân biệt đối xử. Hơn nữa, hầu hết các hình thức phân biệt đối xử hiện đại diễn ra dưới dạng tinh vi mà khó bị pháp luật phát hiện. Ví dụ, phân biệt đối xử có thể được trải nghiệm dưới dạng thiếu thiện chí chọn lọc đối với người thuộc một số chủng tộc hoặc sắc tộc cụ thể, nhưng rất ít biện pháp được thực hiện vì rất dễ gán hành vi này cho các nguyên nhân khác. Mặc dù một số thay đổi văn hóa đang ngày càng giúp mọi người nhận biết và kiểm soát sự phân biệt đối xử tinh vi, nhưng những thay đổi này có thể mất nhiều thời gian.

Tương tự như các tác nhân gây căng thẳng khác, các yếu tố giảm thiểu như hỗ trợ xã hội và các chiến lược đối phó lành mạnh dường như có hiệu quả trong việc giảm tác động của cảm nhận về sự phân biệt đối xử. Ví dụ, một nghiên cứu (Ajrouch, Reisine, Lim, Sohn, & Ismail, 2010) cho thấy phân biệt đối xử dự đoán mức độ căng thẳng tâm lý cao ở những bà mẹ người Mỹ gốc Phi sống ở Detroit. Tuy nhiên, những người phụ nữ có sẵn sự hỗ trợ tình cảm từ bạn bè và gia đình trải qua ít căng thẳng hơn so với những người có ít nguồn lực xã hội hơn. Mặc dù các chiến lược đối phó và hỗ trợ xã hội có thể giảm bớt các tác động của phân biệt đối xử, nhưng chúng không thể xóa hết tất cả các tác động tiêu cực. Các nỗ lực chống phân biệt đối xử kiên trì, bao gồm cả việc phát triển các biện pháp bảo vệ pháp lý cho các nhóm dễ bị tổn thương, là cần thiết để giảm thiểu phân biệt đối xử, căng thẳng và các tác động sức khỏe tinh thần và thể chất.

Ngoài việc có cảm giác kiểm soát và thiết lập các mạng lưới hỗ trợ xã hội, còn nhiều cách khác mà chúng ta có thể quản lý căng thẳng (Hình 23). Một kỹ thuật phổ biến mà mọi người sử dụng để chống lại căng thẳng là tập thể dục (Salmon, 2001). Đã được chứng minh rằng tập thể dục, cả trong thời gian dài (aerobic) và ngắn (anaerobic), đều có lợi cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần (Everly & Lating, 2002). Có rất nhiều bằng chứng cho thấy những người có thể lực tốt có khả năng chống lại các tác động xấu của căng thẳng tốt hơn và hồi phục nhanh chóng hơn sau căng thẳng so với những người có thể lực kém hơn (Cotton, 1990). Trong một nghiên cứu với hơn 500 cảnh sát Thụy Sĩ và nhân viên dịch vụ khẩn cấp, những người có thể lực tốt hơn ít gặp phải các vấn đề thể chất hơn khi phải đối mặt với căng thẳng (Gerber, Kellman, Hartman, & Pühse, 2010).

Một lý do khiến tập thể dục có thể mang lại lợi ích là vì nó có thể làm giảm một số cơ chế sinh lý có hại của căng thẳng. Một nghiên cứu đã phát hiện rằng những con chuột được tập thể dục trong sáu tuần cho thấy sự giảm đáp ứng của trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận đối với các stressor nhẹ (Campeau et al., 2010). Ở người có mức độ căng thẳng cao, tập thể dục đã được chứng minh là ngăn ngừa việc rút ngắn telomere, điều này có thể giải thích cho việc những người tập thể dục thường xuyên thường có vẻ ngoài trẻ trung hơn (Puterman et al., 2010). Hơn nữa, tập thể dục trong giai đoạn sau của tuổi trưởng thành dường như giảm thiểu các tác động xấu của căng thẳng lên vùng hippocampus và trí nhớ (Head, Singh, & Bugg, 2012). Đối với những người sống sót sau ung thư, tập thể dục đã được chứng minh là làm giảm lo âu (Speck, Courneya, Masse, Duval, & Schmitz, 2010) và các triệu chứng trầm cảm (Craft, VanIterson, Helenowski, Rademaker, & Courneya, 2012). Rõ ràng, tập thể dục là một công cụ rất hiệu quả để điều chỉnh căng thẳng.

Vào những năm 1970, Herbert Benson, một bác sĩ tim mạch, đã phát triển một phương pháp giảm căng thẳng gọi là kỹ thuật phản ứng thư giãn (Greenberg, 2006). Kỹ thuật phản ứng thư giãn kết hợp sự thư giãn với thiền siêu việt, và bao gồm bốn thành phần (Stein, 2001):

• Ngồi thẳng trên ghế thoải mái với chân đặt trên mặt đất và cơ thể ở trạng thái thư giãn,
• Ở trong một môi trường yên tĩnh với mắt nhắm,
• Lặp đi lặp lại một từ hoặc cụm từ—một câu thần chú—với bản thân, chẳng hạn như “tâm trí tỉnh táo, cơ thể thư giãn,”
• Cho phép tâm trí tập trung vào những suy nghĩ dễ chịu, chẳng hạn như thiên nhiên hoặc cảm giác ấm áp của máu nuôi dưỡng cơ thể bạn.

Phương pháp phản ứng thư giãn này được khái niệm hóa như một phương pháp tiếp cận chung để giảm căng thẳng, giúp giảm kích thích thần kinh giao cảm, và đã được sử dụng hiệu quả để điều trị những người bị cao huyết áp (Benson & Proctor, 1994).
Một kỹ thuật khác để chống lại căng thẳng là biofeedback (phản hồi sinh học), được phát triển bởi Gary Schwartz tại Đại học Harvard vào đầu những năm 1970. Biofeedback là một kỹ thuật sử dụng thiết bị điện tử để đo chính xác hoạt động thần kinh cơ và tự chủ của một người—phản hồi được cung cấp dưới dạng tín hiệu hình ảnh hoặc âm thanh. Giả định chính của phương pháp này là cung cấp thông tin phản hồi sinh học sẽ giúp cá nhân phát triển các chiến lược giúp họ đạt được một mức độ kiểm soát tự nguyện đối với các quá trình cơ thể vốn thường không tự nguyện (Schwartz & Schwartz, 1995). Một số chỉ số cơ thể khác nhau đã được sử dụng trong nghiên cứu biofeedback, bao gồm chuyển động cơ mặt, hoạt động não và nhiệt độ da, và nó đã được áp dụng thành công với những người mắc chứng đau đầu do căng thẳng, cao huyết áp, hen suyễn và chứng sợ hãi (Stein, 2001).

— Trích dịch từ cuốn sách Psychology 2e trên Openstax