Căng thẳng, lối sống và hạnh phúc – Các tác nhân gây căng thẳng

Ít ai có thể phủ nhận rằng sinh viên đại học ngày nay đang phải đối mặt với rất nhiều áp lực. Ngoài những căng thẳng và khó khăn thông thường trong quá trình học đại học (như thi cử và viết luận văn), sinh viên ngày nay còn phải đối mặt với học phí tăng cao, các khoản nợ và khó khăn trong tìm kiếm việc làm sau khi tốt nghiệp. Một số lượng đáng kể sinh viên không học đại học theo lối truyền thống có thể gặp phải thêm những áp lực khác, chẳng hạn như nuôi dạy con cái hoặc làm việc toàn thời gian trong khi đang cố gắng để lấy bằng.

Dĩ nhiên, cuộc sống còn đầy rẫy những thách thức khác ngoài những thách thức trong đại học hay công việc. Chúng ta có thể lo lắng về tài chính, khó khăn với bạn bè hoặc hàng xóm, trách nhiệm gia đình và có thể không đủ thời gian để làm những việc mình muốn làm. Thậm chí những phiền toái nhỏ như mất đồ, tắc đường và mất kết nối internet cũng tạo ra áp lực và những yêu cầu có thể khiến cuộc sống trở nên như một cuộc đấu tranh và làm giảm cảm giác hạnh phúc. Tất cả những điều này đều có thể gây căng thẳng ở một mức độ nào đó.

Sự quan tâm khoa học về căng thẳng, bao gồm cách chúng ta thích nghi và đối phó, đã tồn tại từ lâu trong ngành tâm lý học; thực sự, sau gần một thế kỷ nghiên cứu về chủ đề này, nhiều điều đã được khám phá và nhiều hiểu biết đã được phát triển. Chương này sẽ xem xét căng thẳng và nhấn mạnh sự hiểu biết hiện tại của chúng ta về hiện tượng này, bao gồm các bản chất tâm lý và sinh lý của nó, nguyên nhân và hậu quả của nó, và những bước chúng ta có thể thực hiện để kiểm soát căng thẳng thay vì trở thành nạn nhân của nó.

— Trích dịch từ cuốn sách Psychology 2e trên Openstax

Phần 1: Stress là gì?

Để một cá nhân trải nghiệm căng thẳng, họ phải đối mặt với một tác nhân gây căng thẳng tiềm ẩn. Nói chung, các tác nhân gây căng thẳng có thể được chia thành hai loại chính: mãn tính và cấp tính. Các tác nhân gây căng thẳng mãn tính bao gồm những sự kiện kéo dài trong một khoảng thời gian dài, chẳng hạn như chăm sóc cha mẹ bị mất trí nhớ, thất nghiệp dài hạn, hoặc bị giam giữ. Các tác nhân gây căng thẳng cấp tính liên quan đến các sự kiện ngắn hạn, đôi khi tiếp tục được cảm nhận là quá tải ngay cả sau khi sự kiện đã kết thúc, chẳng hạn như trượt trên vỉa hè băng giá và gãy chân (Cohen, Janicki – Deverts, & Miller, 2007). Dù là mãn tính hay cấp tính, các tác nhân gây căng thẳng tiềm ẩn có nhiều hình dạng và kích cỡ khác nhau. Chúng có thể bao gồm các sự kiện chấn thương lớn, những thay đổi quan trọng trong cuộc sống, những rắc rối hằng ngày, cũng như các tình huống khác mà một người thường xuyên tiếp xúc với mối đe dọa, thử thách hoặc nguy hiểm.

Một số tác nhân gây căng thẳng liên quan đến các sự kiện chấn thương hoặc các tình huống mà một người tiếp xúc với cái chết thực sự hoặc bị đe dọa, hoặc chấn thương nghiêm trọng. Các tác nhân gây căng thẳng trong loại này bao gồm tham gia vào chiến đấu quân sự, bị đe dọa hoặc tấn công thể chất thực sự (ví dụ: các cuộc tấn công thể chất, tấn công tình dục, cướp, lạm dụng trẻ em), các cuộc tấn công khủng bố, thiên tai (ví dụ: động đất, lũ lụt, bão), và tai nạn xe hơi. Nam giới, người không phải da trắng, và những người trong các nhóm có địa vị kinh tế xã hội (SES) thấp hơn báo cáo trải qua nhiều sự kiện chấn thương hơn so với phụ nữ, người da trắng, và những người trong các nhóm SES cao hơn (Hatch & Dohrenwend, 2007). Một số cá nhân tiếp xúc với các tác nhân gây căng thẳng có cường độ cao có thể phát triển rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD): một phản ứng căng thẳng mãn tính được đặc trưng bởi các trải nghiệm và hành vi có thể bao gồm những ký ức xâm nhập và đau đớn về sự kiện gây căng thẳng, dễ giật mình, trạng thái cảm xúc tiêu cực kéo dài, sự tách biệt khỏi người khác, bùng phát cơn giận, và tránh né các tác nhân nhắc nhở về sự kiện (Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ [APA], 2013).

Hầu hết các tác nhân gây căng thẳng mà chúng ta gặp phải không đến mức độ nghiêm trọng như những sự kiện được mô tả ở trên. Nhiều tác nhân gây căng thẳng tiềm ẩn mà chúng ta đối mặt liên quan đến những sự kiện hoặc tình huống đòi hỏi chúng ta phải thực hiện các thay đổi trong cuộc sống hiện tại của mình và cần thời gian để điều chỉnh những thay đổi đó. Ví dụ bao gồm cái chết của một thành viên thân thiết trong gia đình, kết hôn, ly hôn, và chuyển nhà.

Vào những năm 1960, các bác sĩ tâm thần Thomas Holmes và Richard Rahe muốn kiểm tra mối liên hệ giữa các tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống và bệnh tật về thể chất, dựa trên giả thuyết rằng các sự kiện trong cuộc sống đòi hỏi sự điều chỉnh đáng kể có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Một số sự kiện trong cuộc sống thường gặp (ví dụ: các ngày lễ, nghỉ hưu, kết hôn) được liệt kê trong Thang đo Đánh giá Sự Điều chỉnh Xã hội (Social Readjustment Rating Scale – SRRS); đây là những ví dụ về căng thẳng tích cực (eustress).

Holmes và Rahe cũng đề xuất rằng các sự kiện trong cuộc sống có thể tích lũy theo thời gian, và trải qua một nhóm sự kiện căng thẳng sẽ làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tật về thể chất của một người.

Trong quá trình phát triển thang đo của họ, Holmes và Rahe đã yêu cầu 394 người tham gia cung cấp ước tính số liệu cho từng trong số 43 mục; mỗi ước tính tương ứng với mức độ điều chỉnh mà người tham gia cảm thấy mỗi sự kiện sẽ yêu cầu. Những ước tính này dẫn đến điểm số giá trị trung bình cho mỗi sự kiện – thường được gọi là đơn vị thay đổi cuộc sống (LCUs) (Rahe, McKeen, & Arthur, 1967). Các điểm số số liệu dao động từ 11 đến 100, đại diện cho mức độ thay đổi cuộc sống mà mỗi sự kiện đòi hỏi. Cái chết của người bạn đời được xếp hạng cao nhất trên thang đo với 100 LCUs, và ly hôn xếp thứ hai với 73 LCUs. Ngoài ra, thương tích hoặc bệnh tật cá nhân, kết hôn, và chấm dứt công việc cũng được xếp hạng cao trên thang đo với lần lượt 53, 50, và 47 LCUs. Ngược lại, thay đổi nơi ở (20 LCUs), thay đổi thói quen ăn uống (15 LCUs), và kỳ nghỉ (13 LCUs) được xếp hạng thấp trên thang đo. Vi phạm pháp luật nhẹ được xếp hạng thấp nhất với 11 LCUs. Để hoàn thành thang đo, người tham gia đánh dấu “có” cho những sự kiện đã trải qua trong 12 tháng qua. LCUs cho mỗi mục đã đánh dấu được cộng lại để tính điểm, định lượng mức độ thay đổi cuộc sống. Sự đồng thuận về mức độ điều chỉnh cần thiết đối với các sự kiện cuộc sống khác nhau trên SRRS là rất nhất quán, ngay cả khi được áp dụng ở các nền văn hóa khác nhau (Holmes & Masuda, 1974).

Nghiên cứu rộng rãi đã chứng minh rằng việc tích lũy một số lượng lớn đơn vị thay đổi cuộc sống (LCU) trong một khoảng thời gian ngắn (một hoặc hai năm) có liên quan đến một loạt các bệnh lý thể chất (thậm chí là tai nạn và chấn thương thể thao) và các vấn đề về sức khỏe tâm thần (Monat & Lazarus, 1991; Scully, Tosi, & Banning, 2000). Trong một nghiên cứu ban đầu, các nhà nghiên cứu đã thu thập điểm số LCU cho các nhân viên Hải quân Hoa Kỳ và Na Uy, những người sắp bắt đầu một chuyến hải trình kéo dài sáu tháng. Một cuộc kiểm tra sau đó về hồ sơ y tế cho thấy có mối tương quan dương (nhưng nhỏ) giữa điểm số LCU trước chuyến đi và các triệu chứng bệnh trong suốt hành trình sáu tháng sau đó (Rahe, 1974). Ngoài ra, mọi người có xu hướng trải qua nhiều triệu chứng thể chất hơn, chẳng hạn như đau lưng, rối loạn tiêu hóa, tiêu chảy, và mụn trứng cá, vào những ngày cụ thể mà giá trị LCU tự báo cáo cao hơn đáng kể so với bình thường, chẳng hạn như ngày cưới của một thành viên trong gia đình (Holmes & Holmes, 1970).

Thang đo Đánh giá Sự Điều chỉnh Xã hội (Social Readjustment Rating Scale – SRRS) cung cấp cho các nhà nghiên cứu một cách đơn giản, dễ thực hiện để đánh giá mức độ căng thẳng trong cuộc sống của mọi người, và nó đã được sử dụng trong hàng trăm nghiên cứu (Thoits, 2010). Mặc dù được sử dụng rộng rãi, thang đo này đã bị chỉ trích. Trước hết, nhiều mục trong SRRS khá mơ hồ; ví dụ, cái chết của một người bạn thân có thể liên quan đến cái chết của một người bạn từ thời thơ ấu đã mất liên lạc lâu ngày và không đòi hỏi nhiều sự điều chỉnh xã hội (Dohrenwend, 2006). Ngoài ra, một số người đã đặt vấn đề về giả định rằng các sự kiện trong cuộc sống không mong muốn không căng thẳng hơn so với những sự kiện mong muốn (Derogatis & Coons, 1993). Tuy nhiên, hầu hết các bằng chứng có sẵn đều cho thấy rằng, ít nhất là liên quan đến sức khỏe tâm thần, các sự kiện không mong muốn hoặc tiêu cực có liên quan mạnh mẽ hơn đến các kết quả tiêu cực (chẳng hạn như trầm cảm) so với các sự kiện mong muốn, tích cực (Hatch & Dohrenwend, 2007). Có lẽ, sự chỉ trích nghiêm trọng nhất là thang đo này không xem xét đến cách người tham gia đánh giá các sự kiện cuộc sống mà nó chứa đựng. Như bạn nhớ lại, việc đánh giá một tác nhân gây căng thẳng là một yếu tố quan trọng trong việc hình thành và trải nghiệm căng thẳng tổng thể. Bị sa thải có thể là thảm họa đối với một số người nhưng lại là cơ hội để có được công việc tốt hơn đối với những người khác. SRRS vẫn là một trong những công cụ được biết đến nhiều nhất trong nghiên cứu về căng thẳng, và nó là một công cụ hữu ích để xác định các kết quả sức khỏe liên quan đến căng thẳng tiềm ẩn (Scully et al., 2000).

Các tác nhân gây căng thẳng tiềm ẩn không phải lúc nào cũng liên quan đến các sự kiện lớn trong cuộc sống. Những rắc rối hằng ngày – những phiền toái và khó chịu nhỏ nhặt là một phần của cuộc sống hằng ngày của chúng ta (ví dụ: giao thông giờ cao điểm, mất chìa khóa, đồng nghiệp khó chịu, thời tiết xấu, tranh cãi với bạn bè hoặc gia đình) – có thể tích tụ dần và khiến chúng ta căng thẳng không kém so với các sự kiện thay đổi cuộc sống (Kanner, Coyne, Schaefer, & Lazarus, 1981).

Các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng tần suất của những rắc rối hằng ngày thực sự là một yếu tố dự đoán tốt hơn về sức khỏe thể chất và tâm lý so với các đơn vị thay đổi cuộc sống. Trong một nghiên cứu nổi tiếng về cư dân San Francisco, tần suất của những rắc rối hằng ngày được phát hiện có mối liên hệ mạnh mẽ hơn với các vấn đề sức khỏe thể chất so với các sự kiện thay đổi cuộc sống (DeLongis, Coyne, Dakof, Folkman, & Lazarus, 1982). Ngoài ra, những rắc rối nhỏ hằng ngày, đặc biệt là các xung đột giữa các cá nhân, thường dẫn đến trạng thái tâm lý tiêu cực và căng thẳng (Bolger, DeLongis, Kessler, & Schilling, 1989). Những rắc rối liên quan đến mạng xã hội, hay gọi là “cyber hassles,” có thể là một nguồn gây căng thẳng hiện đại và đang phát triển. Trong một cuộc điều tra, căng thẳng từ mạng xã hội được cho là nguyên nhân gây mất ngủ ở thanh thiếu niên, có thể là do suy nghĩ nhiều về mạng xã hội gây ra phản ứng căng thẳng sinh lý làm tăng sự kích thích (van der Schuur, Baumgartner, & Sumter, 2018). Rõ ràng, những rắc rối hằng ngày có thể tích lũy và gây tổn hại cho chúng ta cả về cảm xúc và thể chất.

Các tác nhân gây căng thẳng có thể bao gồm các tình huống trong đó một người thường xuyên tiếp xúc với các sự kiện đầy thách thức và khó chịu, chẳng hạn như điều kiện làm việc khó khăn, đòi hỏi cao, hoặc không an toàn. Mặc dù hầu hết các công việc và nghề nghiệp đôi khi có thể đòi hỏi cao, nhưng một số công việc rõ ràng căng thẳng hơn những công việc khác. Ví dụ, hầu hết mọi người có thể sẽ đồng ý rằng công việc của một lính cứu hỏa vốn dĩ căng thẳng hơn công việc của một người bán hoa. Tương tự, nhiều người sẽ đồng ý rằng những công việc có chứa các yếu tố không dễ chịu, chẳng hạn như những công việc yêu cầu tiếp xúc với tiếng ồn lớn (người vận hành thiết bị nặng), bị quấy rối và đe dọa bạo lực thể chất liên tục (người giám sát tù nhân), sự thất vọng triền miên (tài xế xe buýt ở thành phố lớn), hoặc những công việc yêu cầu nhân viên làm ca ngày và đêm luân phiên (nhân viên tiếp tân khách sạn), đều đòi hỏi nhiều hơn – và do đó, căng thẳng hơn – so với những công việc không có các yếu tố như vậy. Bảng 2 liệt kê một số nghề nghiệp và các tác nhân gây căng thẳng cụ thể liên quan đến những nghề nghiệp đó (Sulsky & Smith, 2005).

Mặc dù các tác nhân gây căng thẳng cụ thể đối với các nghề nghiệp này rất đa dạng, chúng dường như có một số điểm chung như khối lượng công việc nặng nề và sự không chắc chắn, thiếu kiểm soát đối với một số khía cạnh của công việc. Căng thẳng nghề nghiệp mãn tính góp phần vào căng thẳng công việc, một tình huống công việc kết hợp yêu cầu công việc quá mức và khối lượng công việc với ít quyền tự chủ trong việc ra quyết định hoặc kiểm soát công việc (Karasek & Theorell, 1990). Rõ ràng, nhiều nghề nghiệp khác ngoài những nghề được liệt kê trong Bảng 2 cũng liên quan đến ít nhất một mức độ căng thẳng công việc trung bình vì chúng thường liên quan đến khối lượng công việc nặng và ít quyền kiểm soát công việc (ví dụ: không thể quyết định khi nào nghỉ giải lao). Những công việc này thường là những công việc có địa vị thấp và bao gồm công nhân nhà máy, nhân viên bưu điện, thu ngân siêu thị, tài xế taxi, và đầu bếp. Căng thẳng công việc có thể gây ra hậu quả bất lợi đối với cả sức khỏe thể chất và tinh thần; nó đã được chứng minh là có liên quan đến tăng nguy cơ cao huyết áp (Schnall & Landsbergis, 1994), cơn đau tim (Theorell et al., 1998), tái phát bệnh tim sau cơn đau tim đầu tiên (Aboa – Éboulé et al., 2007), giảm cân hoặc tăng cân đáng kể (Kivimäki et al., 2006), và rối loạn trầm cảm chính (Stansfeld, Shipley, Head, & Fuhrer, 2012). Một nghiên cứu dọc với hơn 10.000 công chức Anh cho thấy những người lao động dưới 50 tuổi từng căng thẳng cao trong công việc trước đây có nhiều nguy cơ phát triển bệnh tim hơn 68% so với những người lao động dưới 50 tuổi có ít căng thẳng công việc (Chandola et al., 2008).

Một số người tiếp xúc với điều kiện công việc căng thẳng mãn tính có thể trải qua tình trạng kiệt sức trong công việc, đó là cảm giác chung về sự kiệt quệ cảm xúc và thái độ hoài nghi đối với công việc của mình (Maslach & Jackson, 1981). Tình trạng kiệt sức trong công việc thường xuyên xảy ra ở những người làm các công việc dịch vụ liên quan đến con người (ví dụ: nhân viên xã hội, giáo viên, nhà trị liệu, và cảnh sát). Kiệt sức trong công việc bao gồm ba khía cạnh. Khía cạnh đầu tiên là kiệt sức – cảm giác rằng các nguồn lực cảm xúc của một người đã cạn kiệt hoặc rằng một người đang ở cuối sợi dây và không còn gì để cho đi ở mức độ tâm lý. Thứ hai, kiệt sức trong công việc được đặc trưng bởi sự xa lánh: Cảm giác tách rời về mặt cảm xúc giữa người lao động và những người nhận dịch vụ của họ, thường dẫn đến thái độ cứng rắn, hoài nghi, hoặc thờ ơ đối với những người này. Thứ ba, kiệt sức trong công việc được đặc trưng bởi sự giảm sút cảm nhận thành tựu cá nhân, đó là xu hướng đánh giá công việc của mình một cách tiêu cực, chẳng hạn như trải qua sự không hài lòng với những thành tựu liên quan đến công việc hoặc cảm thấy mình đã hoàn toàn thất bại trong việc ảnh hưởng đến cuộc sống của người khác thông qua công việc của mình.

Căng thẳng công việc dường như là một trong những nguy cơ lớn nhất dẫn đến kiệt sức trong công việc, và tình trạng này thường được quan sát thấy ở những người lao động lớn tuổi (từ 55 đến 64 tuổi), chưa kết hôn, và những người có công việc lao động chân tay. Tiêu thụ rượu nặng, ít hoạt động thể chất, thừa cân, và có rối loạn thể chất hoặc tâm thần suốt đời cũng liên quan đến kiệt sức trong công việc (Ahola, et al., 2006). Ngoài ra, trầm cảm thường xuất hiện cùng với kiệt sức trong công việc. Một nghiên cứu quy mô lớn với hơn 3.000 nhân viên Phần Lan báo cáo rằng một nửa số người tham gia bị kiệt sức nghiêm trọng trong công việc có một dạng rối loạn trầm cảm nào đó (Ahola et al., 2005). Kiệt sức trong công việc thường được thúc đẩy bởi cảm giác đã đầu tư rất nhiều năng lượng, công sức, và thời gian vào công việc của mình nhưng nhận lại rất ít (ví dụ: ít sự tôn trọng hoặc hỗ trợ từ người khác hoặc lương thấp) (Tatris, Peeters, Le Blanc, Schreurs, & Schaufeli, 2001).

Ví dụ, Tyre là trợ lý y tá làm việc trong một viện dưỡng lão. Tyre làm việc nhiều giờ với mức lương thấp trong một cơ sở khó khăn. Người giám sát của Tyre là người khó chịu, không hỗ trợ và thiếu tôn trọng thời gian cá nhân của Tyre, thường thông báo cho họ vào phút cuối rằng họ phải làm thêm vài giờ sau khi ca làm việc kết thúc hoặc phải đi làm vào cuối tuần. Tyre có rất ít quyền tự chủ trong công việc. Họ không có nhiều ý kiến trong các nhiệm vụ hằng ngày và cách thực hiện chúng, và không được phép nghỉ giải lao trừ khi được giám sát viên của họ cho phép. Tyre không cảm thấy rằng công việc khó khăn của mình được đánh giá cao, dù là bởi nhân viên giám sát hay bởi những người khác trong viện dưỡng lão. Tyre rất không hài lòng với mức lương thấp, và cảm thấy rằng nhiều người ở đây đối xử với họ thiếu tôn trọng.

Sau vài năm, Tyre bắt đầu ghét công việc của mình. Tyre sợ phải đi làm vào buổi sáng, và dần dần hình thành thái độ cứng rắn, thù địch đối với nhiều cư dân. Cuối cùng, cô bắt đầu cảm thấy rằng mình không thể giúp đỡ các cư dân viện dưỡng lão nữa. Tỷ lệ nghỉ việc của Tyre tăng lên, và một ngày nọ cô quyết định đã đủ rồi và bỏ việc. Tyre hiện có một công việc bán hàng, thề sẽ không bao giờ làm việc trong ngành y nữa.

Cuối cùng, các mối quan hệ gần gũi với bạn bè và gia đình – đặc biệt là các khía cạnh tiêu cực của những mối quan hệ này – có thể là một nguồn gây căng thẳng mạnh mẽ. Các khía cạnh tiêu cực của mối quan hệ gần gũi có thể bao gồm xung đột như bất đồng hoặc cãi vã, thiếu sự hỗ trợ về mặt cảm xúc hoặc sự tin tưởng, và thiếu sự đối đáp. Tất cả những điều này có thể trở nên quá tải, đe dọa đến mối quan hệ và do đó gây căng thẳng. Những tác nhân gây căng thẳng này có thể gây tổn hại cả về mặt cảm xúc lẫn thể chất. Một nghiên cứu với hơn 9.000 công chức ở Anh cho thấy những người từng có mức độ tương tác tiêu cực cao nhất trong mối quan hệ gần gũi nhất của họ có khả năng gặp vấn đề tim mạch nghiêm trọng (cơn đau tim chết người hoặc không chết người) cao hơn 34% trong vòng 13–15 năm, so với những người trải qua mức độ tương tác tiêu cực thấp nhất (De Vogli, Chandola & Marmot, 2007).

— Trích dịch từ cuốn sách Psychology 2e trên Openstax

Phần 3: Căng thẳng và bệnh tật